Релаксация прививка от стресса

Шаг 5. Процедура прививки от стресса

Прививка от стресса выполняется в такой последователь­ности:

А. Найдите десять – пятнадцать минут, чтобы рассла­биться. Проведите прогрессивную мышечную релакса­цию, сигнальную релаксацию (включающую глубокое дыхание) и визуализацию особого – спокойного и без­опасного – места. Теперь просмотрите свои копинговые утверждения для первого (или следующего) эпизода.

Б. Визуализируйте первую (или следующую) сцену из своей иерархии. Постарайтесь оживить ее: увидеть ситуацию, услышать, что происходит, почувствовать лю­бые физические ощущения. Какие предметы или люди присутствуют в этом эпизоде? Какие цвета вы видите? Откуда падает свет, какой он? Ощущаете ли вы запахи, чувствуете ли температуру окружающей среды, осязаете что-либо? Слышите голоса, ветер, тиканье часов?

Будьте внимательны и не представляйте себя в этой ситуации тревожащимся. Если вы вообще присутствуете в эпизоде, чувствуйте себя комфортно и уверенно.

В. Начинайте бороться. Когда вы отчетливо визуализи­руете сцену, приступайте к релаксации и применению копинговых мыслей. Во время работы с эпизодами ре­комендуется использовать сигнальную релаксацию. Это самая быстрая методика снятия стресса, поскольку она состоит всего лишь из нескольких глубоких вдохов и ключевого слова или фразы.

Как только вы справитесь с напряжением на фи­зическом уровне, вспомните одну или несколько сво­их копинговых мыслей. Продолжайте мысленно пред­ставлять сцену на протяжении тридцати-шестидесяти секунд – до тех пор, пока ваша тревожность не станет явной (см. Г).

Г. Оцените свой уровень тревожности. Используйте «Шкалу тревожности Берна» в качестве руководства.

Если во время визуализации вы достигнете четверто­го уровня – явная тревожность – немедленно пере­станьте представлять ситуацию и вернитесь к упражне­ниям для релаксации. Получите представление о том, что такое четвертый уровень тревожности до начала ви­зуализации какого-либо эпизода. Согласно Берну, «это точка, когда – какие бы симптомы ни испытывали – вы чувствуете, что контроль над эмоциями начинает исчезать» (1995, с. 105). С того момента вы находитесь под угрозой паники.

Явная тревожность служит точкой прерывания не­спроста. Если вы продолжите визуализировать ситуа­цию, боясь при этом, что утратите контроль, ваша чув­ствительность может повыситься, а тревожность скорее возрастет, чем уменьшится, когда эпизод кончится.

После того, как вы по истечении тридцати-шести­десяти секунд закончите представлять сцену или пре­кратите визуализацию из-за возникновения явной тре­вожности, сразу же оцените уровень тревоги по шкале Берна. Запишите номер в «Рабочем листе иерархии». Если тревожность равна 0 или 1, можете переходить к следующему эпизоду. Если 2 и выше – расслабьтесь и мысленно возвратитесь к этой же сцене. Кроме того, выделите несколько секунд для оценки своих копинго­вых мыслей. Если какие-то из них окажутся неэффективными, прекратите их использовать. Если не работает ни одна из них, значит, вам следует заглянуть в общий список и попробовать несколько других.

Д. Всегда выполняйте глубокую релаксацию меж­ду эпизодами. Вы можете использовать сигнальную релаксацию и успокаиваться, представляя спокойное место. Если во время эпизода вы достигли уровня яв­ной тревожности или более высокого, посвятите больше времени прогрессивной мышечной релаксации и релак­сации без сознательного напряжения. Эти действенные техники помогут вам достичь, более глубокого успокое­ния.

Е. Продолжайте чередовать визуализацию сцен и ре­лаксацию. Сразу же прекращайте визуализацию сце­ны, если достигли четвертого уровня. Представляйте в течение минуты эпизоды, в которых ваша тревожность не превышает третьего уровня. Переходите к следующе­му пункту своей иерархии всякий раз, когда, воображая сцену, достигаете уровня тревожности 1 или 0. Обычно требуется не менее двух сеансов, чтобы полностью снять чувствительность. Исключение могут составлять эпи­зоды, в которых тревожность была достаточно низкой с самого начала.

Занимайтесь каждый день. Первый сеанс практики дол­жен длиться от пятнадцати до двадцати минут. Позже вы можете увеличить продолжительность сеансов до тридцати минут. Главный ограничивающий фактор – усталость. Пре­кращайте сеансы, когда почувствуете усталость или скуку.

За один сеанс практики в среднем можно пройти от одного до трех пунктов иерархии. Начинайте новую сессию с послед­него успешно завершенного эпизода.

Это поможет вам укрепить свои достижения и более уверен­но встретить ситуации, вызывающие большую тревогу.

Читайте также

Процедура или результат

Процедура или результат В “Теории систем” есть принцип, который очень хорошо подходит для понимания процессинга.По сути он утверждает, что если вы хотите чего-то, то можно твердо установить или процедуру действий, или результат, но нельзя твердо установить и процедуру, и

Процедура повторного переживания

Процедура повторного переживания Вот обзор того, как я провожу повторное переживание происшествий. Мой подход не должен быть ЕДИНСТВЕННО правильным, это просто принципы и шаги, которые оказались для меня эффективнее всего.Цель повторного переживания – преобразовать

Процедура

Процедура ИспытуемыеИспытуемые для эксперимента были найдены по объявлению в университетской газете, предлагающей финансовое вознаграждение за участие в психологическом исследовании. Семьдесят четыре из откликнувшихся на объявление утверждали, что прежде они не

4.7. Процедура сканирования

4.7. Процедура сканирования Процедура сканирования осуществлялась следующим образом. Вначале проводились подготовительные этапы, включающие: 1. Психоэнергетическое очищение и защита места гадания и его участников (включая и компьютер). 2.

3.1.3. Развитие психологического стресса на примере развития экзаменационного стресса

3.1.3. Развитие психологического стресса на примере развития экзаменационного стресса Хотя под экзаменационным стрессом обычно понимают состояние человека, сдающего экзамен, на самом деле этот процесс занимает достаточно длительное время. В реальности экзаменационный

Процедура стандартизации ТиГр

Процедура стандартизации ТиГр Оценка надежности теста ТиГрДля оценки надежности данного теста был использован метод тест-ретеста, позволяющий измерять временную устойчивость показателей ТиГр при повторном исследовании. С этой целью вычислялся коэффициент ранговой

ПРОТОКОЛЬНАЯ ПРОЦЕДУРА

ПРОТОКОЛЬНАЯ ПРОЦЕДУРА Несмотря на примитивность первого метода и отсутствие у меня понимания якорей и систем (визуальной, кинестетической, аудиальной), для большинства людей он давал блестящий результат. Обычно они сообщали, что когда использовали его, то

Протокольная процедура.

Протокольная процедура. Несмотря на примитивность первого метода и отсутствие у меня понимания якорей и систем (визуальной, кинестетической, аудиальной), для большинства людей он давал блестящий результат. Обычно они сообщали, что когда использовали его, то

Процедура лечения

Процедура лечения При первой беседе пациентка была недружелюбна и не настроена сотрудничать с автором, поэтому ей только сказали, что сначала необходимо, чтобы он увидел ее во время приступа головной боли. Несколькими днями позже автору сообщили, что она слегла из-за

Процедура

Процедура До этого момента мы рассматривали вопросы, связанные с планированием исследования. Как отобрать испытуемых, каким экспериментальным воздействиям их подвергнуть? Как лучше всего сравнивать разные возрастные группы и экспериментальные условия? Как, иными

ГЛАВА 11 ОЧИСТИТЕЛЬНАЯ ПРОЦЕДУРА

ГЛАВА 11 ОЧИСТИТЕЛЬНАЯ ПРОЦЕДУРА Изначально Очистительная процедура была разработана Лестером Левенсоном лишь для инструкторов Седона-Метода, поскольку он прекрасно понимал, насколько важно для них освобождение от потребности в одобрении, контроле или безопасности, а

Запасная процедура

Запасная процедура Запасная процедура используется в тех случаях, когда вы плотно застряли после многоразовой обработки проблемы без изменений. Или в случае лечения серьезных, глубоко укоренившихся и давних проблем, таких как пагубные привычки или тяжелые обиды.После

2. Метод и процедура исследования

2. Метод и процедура исследования Как уже говорилось, исследование было основано на глубинных интервью, которые проводились в течение зимы 1993-1994 гг. в Москве. Респондентами были внуки жертв репрессий конца 30-х гг. По крайней мере один представитель первого поколения

Прививки: делаем своевременно

Прививки: делаем своевременно В прошлые века основной причиной смерти человека были инфекционные болезни. Эпидемии чумы, сибирской язвы, холеры, сыпного тифы уничтожали целые города.Ситуация изменилась после изобретения прививок. В VIII веке английский врач Эдвард

Источник

Две новаторские техники в свое время сыграли огромную роль в психотерапевтическом лечении. Метод систематической десенсибилизации был разработан специалистом в области поведенческой психотерапии Джозефом Вольпе в 1958 году. Вольпе помогал людям, страдающим фобиями, создать ие­рархию их стрессовых ситуаций: от ничем не тревожащих до ужасающих. После Вольпе начинал обучение пациентов технике прогрессивной мышечной релаксации и добивался снижения чувствительности к пугающим ситуациям, сочетая десенсибилизацию с глубокой релаксацией.

Систематическая десенсибилизация – процесс достаточно простой: сначала вы расслабляетесь, затем представляете стрессовую ситуацию пока не возникнет чувство тревоги. Во­ображаемая ситуация тотчас же стирается из ваших мыслей, и весь процесс повторятся снова, до тех пор пока сцена не пе­рестает пробуждать тревогу вообще. Поскольку каждая новая ситуация из вашей иерархии вызывает тревогу лишь немного более сильную, чем предыдущая, вы постепенно прогресси­руете в излечении, продвигаясь к самым пугающим образам.

Систематическая десенсибилизация учит вас преодолевать тревожность. Ожидается, что ситуации, которые вы проработа­ли в процессе десенсибилизации, впоследствии практически или вовсе не вызовут чувство тревоги. В этом заключается одновременно и сила, и слабость данной техники. Вас окры­ляет успех и ощущение свободы, когда вы чувствуете себя, наконец, спокойно в ситуациях, которые прежде вызывали тревожность. Но что, если тревога вновь начнет охватывать вас? Что, если внезапно накатит волна давнишней паники?

Систематическая десенсибилизация не предлагает ничего, чтобы помочь в подобной ситуации. Считается, что вы освобо­дились от чувства тревоги – но это не так.

Чтобы разрешить эту проблему, Дональд Мейхенбаум раз­работал так называемый метод прививки от стресса. Он учил людей преодолевать чувство тревоги, когда бы и в каких бы ситуациях оно ни возникало. В своей книге «Дональд Мей­хенбаум» (1977) Мейхенбаум утверждал, что реакцию страха можно считать результатом взаимодействия двух главных со­ставляющих: 1) повышенного физиологического возбуждения (ускорение сердцебиения и дыхания, усиление потоотделения, мышечного напряжения, появление озноба, ощущение «комка в горле») и 2) мыслей, интерпретирующих ситуацию как опас­ную или угрожающую и объясняющих ваше физиологическое возбуждение чувством страха. Масштаб стрессовой ситуации на самом деле, очень редко находит адекватное отражение в вашем эмоциональном отклике. Ваша оценка опасности и то, как вы интерпретируете реакцию своего организма, – вот реальные силы, которые порождают тревожность.

Техника прививки от стресса включает в себя обучение ре­лаксации – снижение стресса с помощью глубокого дыхания и мышечной релаксации. Но для того чтобы преодолеть страх, требуется нечто большее, чем просто физическая релаксация. Вы также должны научиться создавать собственный арсенал копинговых мыслей. Их назначение – противодействовать привычным мыслям об опасности и катастрофе, которые воз­никают в фобических ситуациях.

Так же, как в технике систематической десенсибилизации, вы разрабатываете иерархию и практикуете глубокую релак­сацию перед мысленным воспроизведением каждой сцены. Но на этом сходство с техникой Вольпе заканчивается. Вы не прерываете воображаемую сцену, как только возникает чувство тревоги. Вместо этого вы представляете ситуацию на протяжении еще одной минуты, одновременно задействуй релаксационные техники и копинговые мысли. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от тревожного чувства навсегда, вы овладеваете копинговыми стратегиями и тем самым раз­виваете в себе уверенность в том, что справитесь с любой ситуацией в будущем, какой бы пугающей она ни казалась.

Присутствует одна сложность в лечении фобий с приме­нением техники прививки от стресса. В случае, если вы испытываете сильное чувство тревоги, длительное пребывание в стрессовой ситуации может быть неприятным настолько, что помешает дальнейшей практике. Как показывают ис­следования, глубокое подвергание ситуациям, вызывающим высокий уровень тревожности, гораздо чаще приводит к пре­рыванию лечения, чем постепенное подвергание с возможно­стью в какой-то момент остановиться. И наоборот, если вам позволено «бежать из ситуации», когда паническое состояние достигает критического максимума, то вы приобретаете ощу­щение контроля, снижая тем самым общую тревожность. При этом эффективность лечения не снижается.

Эдмунд Берн, автор книги «Упражнения против тревог и фобий» (1995), осознал это и скорректировал технику при­вивки от стресса так, чтобы сделать лечение более удобным для пациентов. Берн придерживался того же подхода, что и Мейхенбаум, – глубокая релаксация и копинговые мыс­ли, применяемые к выстроенным в иерархическом порядке фобическим ситуациям, – но он дал людям возможность прерваться, если тревожность становится слишком сильной. Вы продолжаете преодолевать ситуацию до тех пор, пока не достигаете порога явной тревожности. Затем «выключаете» ситуацию и возвращаетесь к глубокой релаксации точно так же, как рекомендует Вольпе при систематической десенси­билизации.

По мнению авторов, берновская модификация прививки от стресса – это лучшая из доступных образных техник лечения фобий.

Эффективность

Эффективность прививки от стресса и систематической десенсибилизации при лечении различного рода фобий была доказана десятками исследований. Однако она зависит от до­полнительного подвергания in vivo (в реальной жизни). Иначе говоря, чтобы успешно завершить программу лечения фобий, вам нужно делать то, чего вы обычно избегаете. Ни прививка от стресса, ни систематическая десенсибилизация не назна­чаются для лечения панического расстройства, где наблюда­ется отсутствие фобий, общей тревожности или связи с меж­личностными ситуациями, требующими уверенности в себе.

Источник